Overzicht: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) verbrandt meer vet dan aerobe oefeningen, vindt een nieuwe studie.
Bron: Victoria University Melbourne
“Als dat hardnekkige lichaamsvet niet verdwijnt, overweeg dan om High-Intensity-Interval-Training of HIIT toe te voegen aan je trainingsroutine”, zegt professor Zeljko Pedisic van Victoria University, Melbourne.
HIIT verhoogt de vetverbranding meer dan aërobe oefening, vindt een studie gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine.
Hoe is het onderzoek uitgevoerd?
Auteurs van de studie bundelden de resultaten van 18 gecontroleerde interventieonderzoeken naar de effecten van HIIT op de snelheid van vetverbranding tijdens inspanning.
De interventieonderzoeken omvatten in totaal 511 volwassen deelnemers die zich bezighielden met HIIT onder toezicht, aerobe oefeningen met matige intensiteit of een niet-oefenende controlegroep.
De duur van de inspanningsinterventies varieerde van 2 tot 14 weken. In bijna alle onderzoeken deden de deelnemers drie HIIT-sessies per week.
Wat zijn de belangrijkste bevindingen?
Een paar sessies HIIT per week zullen je lichaam veranderen in een vetverbrandende “machine”. HIIT zorgt ervoor dat je meer vet gaat verbranden, niet alleen tijdens de HIIT-sessies, maar ook tijdens andere vormen van fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, zwemmen en sporten.
Het vetmetabolisme zal verbeteren na slechts vier weken HIIT, en het zal met de tijd blijven verbeteren.
Na 12 weken HIIT wordt verwacht dat elke minuut fysieke activiteit 0,13 gram extra vet verbrandt. Voor iemand die 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doet, kan dit leiden tot ongeveer 10 kg extra vetverbranding in een decennium.
Personen met overgewicht kunnen een grotere toename van de vetverbranding verwachten in vergelijking met personen met een “normaal” gewicht.
Hoewel individuen ook het vetmetabolisme zouden kunnen verbeteren door deel te nemen aan aërobe oefeningen (bijv. joggen), zou dit een veel grotere tijdsbesteding vergen en zouden de verbeteringen kleiner zijn.
Waarom is dit belangrijk?
Deze bevindingen kunnen meer dan twee miljard mensen met overgewicht (externe link) in de wereld helpen om hun vetmetabolisme te verbeteren en gewicht te verminderen.
Ze kunnen ook miljarden anderen helpen om ongewenste gewichtstoename in de loop van de tijd te voorkomen.
“Volgens de recente Worldwide Survey of Fitness Trends (externe link), is HIIT een van de meest populaire soorten trainingen. Als je het nog niet doet, moet je het misschien eens proberen”, besluit professor Pedisic.
Over dit bewegingsonderzoeksnieuws
Auteur: Perskantoor
Bron: Victoria University Melbourne
Contact: Persvoorlichting – Victoria University Melbourne
Afbeelding: De afbeelding is in het publieke domein
Originele onderzoek: Gesloten toegang.
“Effecten van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en sprintintervaltraining (SIT) op vetoxidatie tijdens inspanning: een systematische review en meta-analyse” door Muhammed M Atakan et al. British Journal of Sports Medicine
Abstract
Effecten van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en sprintintervaltraining (SIT) op vetoxidatie tijdens inspanning: een systematische review en meta-analyse
Doelstelling
Zie ook
Onderzoek naar de effecten van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en sprintintervaltraining (SIT) op vetoxidatie tijdens inspanning (FatOx) en hoe deze zich verhouden tot de effecten van continue training met matige intensiteit (MICT).
Ontwerp
Systematische review en meta-analyse.
Data bron
Academic Search Ultimate, CINAHL, genetwerkte digitale bibliotheek van proefschriften en proefschriften, open access proefschriften en proefschriften, open proefschriften, PubMed/MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus en Web of Science.
Geschiktheidscriteria voor het selecteren van studies
Studies met een opzet tussen groepen, waarbij volwassen deelnemers betrokken waren die geen getrainde atleten waren, en evaluatie van effecten van HIIT of SIT op FatOx (versus geen lichaamsbeweging of MICT) werden opgenomen.
Resultaten
Achttien studies van redelijke tot goede kwaliteit werden geïncludeerd; negen vergelijken HIIT of SIT zonder oefening en elf vergelijken HIIT of SIT met MICT. Er werd een significant gepoold effect van dit soort intervaltraining op FatOx gevonden (gemiddeld verschil in g/min (MD)=0,08; 95% betrouwbaarheidsinterval (BI) 0,04 tot 0,12; p<0,001). Er werden significante effecten gevonden voor trainingsschema's die ≥4 weken duurden, en ze namen toe met elke extra trainingsweek (= 0,01; 95% BI 0,00 tot 0,02; p=0,003). HIIT en/of SIT waren iets effectiever dan MICT (MD=0,03; 95% BI 0,01 tot 0,05; p=0,005). De effecten op FatOx waren groter bij personen met overgewicht/obesitas.
Conclusie
Deelname aan HIIT of SIT kan FatOx verbeteren, met grotere effecten die worden verwacht voor langere trainingsregimes en personen met overgewicht/obesitas. Hoewel sommige effecten klein lijken, kunnen ze belangrijk zijn in holistische benaderingen om de metabole gezondheid te verbeteren en obesitas te beheersen.